我們很常遇到學生跟我們說：

「工作壓力很大，忍不住亂吃垃圾食物」

「下班後很累，提不起勁運動」

「新年新希望永遠原地踏步」

為什麼明知道運動對身體好、良好的飲食有助健康，但卻永遠把它排在最後順位呢？

今天想跟大家分享的內容是綜合幾本經典習慣養成與意志力的書籍，裡面提到很多針對運動與健康飲食養成的例子與心理運作過程，希望這個分享可以助大家一臂之力，讓大家看完後可以找到讓自己養成好習慣並戒掉惡習的方式。

// 習慣的定義

習慣的定義是，刻意或思考過後做的選擇，重覆一段時間之後，不用思考並每天都繼續做的行為。

就像：我們可能剛開始去上班會思考要走哪條路，或是到了工作場所第一件要做什麼事，但當一陣子行為重複後，我們就能夠不再思考，因為人腦運作傾向趨利避害，不會想太過操勞，因此會將所有例行性行為變成習慣，讓多餘的腦力可以應付更多的新挑戰。所以除非一個人刻意「對抗」某個習慣，否則一個行為模式成形後就會自然而然地啟動上路。

// 習慣的運作模式

既然想對抗特定習慣的產生，接下來就要了解習慣的運作模式：

習慣是由三個部分所構成的一個迴路：提示、慣性行為、獎酬

「提示」像一個開關，告訴大腦說這個時候準備進入自動化模式，並指定用哪一種習慣。「慣性行為」指的是中間的行為，而「獎酬」能讓大腦了解這套迴路值不值得記憶。

這迴路中有兩點很重要。第一是「提示訊號」、第二是「獎賞」。很多成功養成良好習慣的人，是因為他們設定了醒目的提示訊號，例如：一下班回家運動衣就放在顯眼處、 獎酬就是，可以整晚賴在沙發看電視，或是用餐前先擬好健康的菜單與菜色，若能說到做到就犒賞一點小禮物。

但有了「提示」與「獎賞」就真的可以持續養成良好的習慣嗎？

答案是無法，因為其實習慣迴路還有一項最重要的原則，就是渴望！

你對你所設的獎勵必須有一直想要的渴望才能一直驅動習慣迴路，渴望才能讓習慣持之以恆，讓你每一次都對獎勵後很期待。所以其實最好的獎勵是可以讓你一直渴望的東西！

書中的研究員觀察，能養成運動習慣的人是因為他們渴望運動後腦內啡分泌的感覺，或是看到自己身體進步所帶來的成就感，因為對這樣的獎酬有期待，所以會持續保持運動習慣。

所以一個完整的習慣迴路是：

渴望驅動習慣，結合提示、慣性行為、獎酬，習慣的迴路就不會停止。只要理解點燃渴望的機制， 想建立新的習慣就不是一件難事。

// 如何扭轉壞習慣？

講完新習慣建立，那如果是要扭轉壞轉習慣呢？
較容易的作法是讓「提示」和「獎酬」保持原樣，但插入新的行為

例如：想戒掉上班吃點心的習慣，首先你要了解吃點心得到的獎酬是什麼？消除飢餓？逃避壓力？還是因為想睡覺？

如果是想逃避壓力，可以將吃餅乾的慣性行為改成找人聊天？如果是消除飢餓，可以改吃健康的小食，如果是想睡覺可以改喝黑咖啡

但剛開始扭轉習慣時，其實你會不清楚到底引發習慣的提示與獎酬是什麼，所以會需要紀錄監測

就像我們平常會希望學生記錄飲食，除了是要看學生飲食給予建議以外，其實在學生記錄飲食的過程，也可以去看到自己之前沒有意識到的慣性模式，而且記錄也是一個明顯的提示，可以預告自己每一餐要設法吃得健康，每一次紀錄的check打卡過程也會增強成就感，所以紀錄是一個一石多鳥的好方法。

// 維持較難的新習慣

以新習慣代替舊習慣，我們通常能維持一段清醒的時間，但如果排山倒海的壓力或是招架不住的突發事件，就很容易故態復萌。

（一）相信的力量

在「習慣的力量」中提到，較難維持的習慣需要加入「相信」相信自己能改變這個習慣，像是「團體」就有這種說服力量，一個人若是單打獨鬥容易懷疑自己是否能改變，但身在一個團體，大家都在做相同的事，朝某個目標努力，對增強信心有極大的影響力，所以如果你想減重，可以參加減重互助會，或親近養生的人，透過群體的影響力，相信自己可以改變。

（二）身份認同-你希望成為什麼樣的人

而在「原子習慣」這本書則是強調「身份認同」，身份認同重點在你相信什麼，你希望成為什麼樣的人，我們都可以說服自己上健身房或健康飲食ㄧ、兩次，但只要行為背後的信念不改變，就很難維持長期的轉變。在成為自我身份的一部分之前，改善都只是暫時的。

所以，你的

目標不是要瘦，而是要成為健康的人

目標不是要運動，而是成為喜歡運動的人

做正確的事很容易，畢竟當你的行為與身份認同完全一致，你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已。

書中的例子應該會更清楚，有兩個正在戒菸的人。當有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答，但這個人仍然認為自己是個吸菸者，只是 試著在戒菸。他帶著同樣的信念，卻希望自己的行為會改變。

第二個人拒絕時說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」差別雖小，這個說法傳達出身分認同的轉變。 吸菸已成過去，他現在已經不是個吸菸者了。

（三）預見未來的自己

「駕馭意志力」這本書提到，你需要預見未來的自己，因為我們大腦的獎勵系統並未進化，非常容易屈服眼前誘惑，以往人類所需要的獎勵系統是要立即對生存有所幫助，要立刻取得眼前的報酬，所以對美食的氣味或畫面難以抗拒，我們都希望未來的自己能變成理想中的模樣，但事實證明，我們很常會為了眼前的報酬、現在的慾望看得比未來幸福更重要，所以我們常常會把輕鬆的工作留給現在的自己，然後把困難的工作丟給未來說明天再做，就如同我們會把麻煩丟給陌生人一樣

但如果今天這個未來不見了，而是立即性的反饋在你自己身上，像是：吸菸會立刻得肺癌、吃一塊蛋糕會立刻胖十公斤，你還會做嗎？肯定不會！

等待十分鐘策略

所以在面對誘惑要屈服時可以讓自己先保持冷靜，嘗試等待十分鐘的策略，神經科學家發現，如果必須等待十分鐘才能去得報酬，大腦就會將該報酬視為未來的報酬，為了讓大腦保持冷靜，你可以規定自己在面對誘惑時必須等待十分鐘，如果等十分鐘慾望還沒有消除，才能向誘惑屈服，但在這十分鐘內請提醒自己，抗拒眼前的誘惑能得到哪些長遠的報酬，同時盡量與誘惑保持實質（或是覺上）的距離「如果再也不做」的意志力挑戰難度過高，可以先採取等待十分鐘原則加強自制力。

視覺化目標

隨時提醒自己的目標與夢想，將想要的東西以視覺化隨身攜帶，可己將自己的頭想拼貼到心目中理想的模樣上，不時看這張照片，提醒自己未來的報酬性，相信自己有昭一日一定能獲得這份報酬。

// 如何跨出改變的第一步？

最後，改變不好的習慣很多人知道怎麼做，但一開始心態尚未到位時，遲遲不想跨出第一步，有什麼辦法可解呢？

「原子習慣「書中有提到兩個策略：

（一）最小努力原則

「最小努力原則」就是創造出一個讓正確事情盡可能輕而易舉的環境。

舉例來說：想要多運動，可以提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。「也是習慣迴路中將提示訊號放到最大的概念」；反過來，應用在壞習慣上的可以改成「加強阻力」，例如：不想一直吃零食，就把零食藏到最高的櫃子看不見的地方，或是學生常跟我們說，每次聚餐就會破戒，那你可以加強阻力，例如聚餐前先吃飽，或穿超級合身的衣服，加強想吃美食的阻力，達到只聚不餐的方式。

（二）兩分鐘法則

「兩分鐘法則」就是讓這個習慣的開頭兩分鐘非常簡單，你可以將新習慣的難度從「非常容易」排到「非常困難」，通常就能找要達成這個新習慣的入門習慣。舉例來說，運動一小時非常困難，運動半小時困難，走路走十分鐘容易，穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是運動一小時，而你的入門習慣是穿上跑鞋，兩分鐘法則就是這樣運用的。

好的以上分享大概到這裡，最後，我想分享一句現代心理學之父 William James的話：「我們的思想（態度）決定行動，行動決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。」雖然習慣不如表面上那麼簡單，但一旦我們知道方法，我們可以選擇自己想要的習慣，重新將自主權掌握在自己手裡。

希望可以讓最近頻頻撞牆的同學/朋友們可以有個方向可以作為改變的參考，新年新希望不會再是紙上談兵，都可以順利地朝目標持續前進！

Reference：原子習慣/習慣的力量-為什麼我們這樣生活，那樣工作/輕鬆駕馭意志力

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