我們很常遇到學生跟我們說:
「工作壓力很大,忍不住亂吃垃圾食物」
「下班後很累,提不起勁運動」
「新年新希望永遠原地踏步」
為什麼明知道運動對身體好、良好的飲食有助健康,但卻永遠把它排在最後順位呢?
今天想跟大家分享的內容是綜合幾本經典習慣養成與意志力的書籍,裡面提到很多針對運動與健康飲食養成的例子與心理運作過程,希望這個分享可以助大家一臂之力,讓大家看完後可以找到讓自己養成好習慣並戒掉惡習的方式。
// 習慣的定義
習慣的定義是,刻意或思考過後做的選擇,重覆一段時間之後,不用思考並每天都繼續做的行為。
就像:我們可能剛開始去上班會思考要走哪條路,或是到了工作場所第一件要做什麼事,但當一陣子行為重複後,我們就能夠不再思考,因為人腦運作傾向趨利避害,不會想太過操勞,因此會將所有例行性行為變成習慣,讓多餘的腦力可以應付更多的新挑戰。所以除非一個人刻意「對抗」某個習慣,否則一個行為模式成形後就會自然而然地啟動上路。
// 習慣的運作模式
既然想對抗特定習慣的產生,接下來就要了解習慣的運作模式:
習慣是由三個部分所構成的一個迴路:提示、慣性行為、獎酬
「提示」像一個開關,告訴大腦說這個時候準備進入自動化模式,並指定用哪一種習慣。「慣性行為」指的是中間的行為,而「獎酬」能讓大腦了解這套迴路值不值得記憶。
這迴路中有兩點很重要。第一是「提示訊號」、第二是「獎賞」。很多成功養成良好習慣的人,是因為他們設定了醒目的提示訊號,例如:一下班回家運動衣就放在顯眼處、 獎酬就是,可以整晚賴在沙發看電視,或是用餐前先擬好健康的菜單與菜色,若能說到做到就犒賞一點小禮物。
但有了「提示」與「獎賞」就真的可以持續養成良好的習慣嗎?
答案是無法,因為其實習慣迴路還有一項最重要的原則,就是渴望!
你對你所設的獎勵必須有一直想要的渴望才能一直驅動習慣迴路,渴望才能讓習慣持之以恆,讓你每一次都對獎勵後很期待。所以其實最好的獎勵是可以讓你一直渴望的東西!
書中的研究員觀察,能養成運動習慣的人是因為他們渴望運動後腦內啡分泌的感覺,或是看到自己身體進步所帶來的成就感,因為對這樣的獎酬有期待,所以會持續保持運動習慣。
所以一個完整的習慣迴路是:
渴望驅動習慣,結合提示、慣性行為、獎酬,習慣的迴路就不會停止。只要理解點燃渴望的機制, 想建立新的習慣就不是一件難事。
// 如何扭轉壞習慣?
講完新習慣建立,那如果是要扭轉壞轉習慣呢?
較容易的作法是讓「提示」和「獎酬」保持原樣,但插入新的行為
例如:想戒掉上班吃點心的習慣,首先你要了解吃點心得到的獎酬是什麼?消除飢餓?逃避壓力?還是因為想睡覺?
如果是想逃避壓力,可以將吃餅乾的慣性行為改成找人聊天?如果是消除飢餓,可以改吃健康的小食,如果是想睡覺可以改喝黑咖啡
但剛開始扭轉習慣時,其實你會不清楚到底引發習慣的提示與獎酬是什麼,所以會需要紀錄監測
就像我們平常會希望學生記錄飲食,除了是要看學生飲食給予建議以外,其實在學生記錄飲食的過程,也可以去看到自己之前沒有意識到的慣性模式,而且記錄也是一個明顯的提示,可以預告自己每一餐要設法吃得健康,每一次紀錄的check打卡過程也會增強成就感,所以紀錄是一個一石多鳥的好方法。
// 維持較難的新習慣
以新習慣代替舊習慣,我們通常能維持一段清醒的時間,但如果排山倒海的壓力或是招架不住的突發事件,就很容易故態復萌。
(一)相信的力量
在「習慣的力量」中提到,較難維持的習慣需要加入「相信」相信自己能改變這個習慣,像是「團體」就有這種說服力量,一個人若是單打獨鬥容易懷疑自己是否能改變,但身在一個團體,大家都在做相同的事,朝某個目標努力,對增強信心有極大的影響力,所以如果你想減重,可以參加減重互助會,或親近養生的人,透過群體的影響力,相信自己可以改變。
(二)身份認同-你希望成為什麼樣的人
而在「原子習慣」這本書則是強調「身份認同」,身份認同重點在你相信什麼,你希望成為什麼樣的人,我們都可以說服自己上健身房或健康飲食ㄧ、兩次,但只要行為背後的信念不改變,就很難維持長期的轉變。在成為自我身份的一部分之前,改善都只是暫時的。
所以,你的
目標不是要瘦,而是要成為健康的人
目標不是要運動,而是成為喜歡運動的人
做正確的事很容易,畢竟當你的行為與身份認同完全一致,你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人,然後去做那種人會做的事而已。
書中的例子應該會更清楚,有兩個正在戒菸的人。當有人遞出香菸時,第一個人說:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答,但這個人仍然認為自己是個吸菸者,只是 試著在戒菸。他帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。
第二個人拒絕時說:「不用了,謝謝。我不抽菸。」差別雖小,這個說法傳達出身分認同的轉變。 吸菸已成過去,他現在已經不是個吸菸者了。
(三)預見未來的自己
「駕馭意志力」這本書提到,你需要預見未來的自己,因為我們大腦的獎勵系統並未進化,非常容易屈服眼前誘惑,以往人類所需要的獎勵系統是要立即對生存有所幫助,要立刻取得眼前的報酬,所以對美食的氣味或畫面難以抗拒,我們都希望未來的自己能變成理想中的模樣,但事實證明,我們很常會為了眼前的報酬、現在的慾望看得比未來幸福更重要,所以我們常常會把輕鬆的工作留給現在的自己,然後把困難的工作丟給未來說明天再做,就如同我們會把麻煩丟給陌生人一樣
但如果今天這個未來不見了,而是立即性的反饋在你自己身上,像是:吸菸會立刻得肺癌、吃一塊蛋糕會立刻胖十公斤,你還會做嗎?肯定不會!
等待十分鐘策略
所以在面對誘惑要屈服時可以讓自己先保持冷靜,嘗試等待十分鐘的策略,神經科學家發現,如果必須等待十分鐘才能去得報酬,大腦就會將該報酬視為未來的報酬,為了讓大腦保持冷靜,你可以規定自己在面對誘惑時必須等待十分鐘,如果等十分鐘慾望還沒有消除,才能向誘惑屈服,但在這十分鐘內請提醒自己,抗拒眼前的誘惑能得到哪些長遠的報酬,同時盡量與誘惑保持實質(或是覺上)的距離「如果再也不做」的意志力挑戰難度過高,可以先採取等待十分鐘原則加強自制力。
視覺化目標
隨時提醒自己的目標與夢想,將想要的東西以視覺化隨身攜帶,可己將自己的頭想拼貼到心目中理想的模樣上,不時看這張照片,提醒自己未來的報酬性,相信自己有昭一日一定能獲得這份報酬。
// 如何跨出改變的第一步?
最後,改變不好的習慣很多人知道怎麼做,但一開始心態尚未到位時,遲遲不想跨出第一步,有什麼辦法可解呢?
「原子習慣「書中有提到兩個策略:
(一)最小努力原則
「最小努力原則」就是創造出一個讓正確事情盡可能輕而易舉的環境。
舉例來說:想要多運動,可以提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。「也是習慣迴路中將提示訊號放到最大的概念」;反過來,應用在壞習慣上的可以改成「加強阻力」,例如:不想一直吃零食,就把零食藏到最高的櫃子看不見的地方,或是學生常跟我們說,每次聚餐就會破戒,那你可以加強阻力,例如聚餐前先吃飽,或穿超級合身的衣服,加強想吃美食的阻力,達到只聚不餐的方式。
(二)兩分鐘法則
「兩分鐘法則」就是讓這個習慣的開頭兩分鐘非常簡單,你可以將新習慣的難度從「非常容易」排到「非常困難」,通常就能找要達成這個新習慣的入門習慣。舉例來說,運動一小時非常困難,運動半小時困難,走路走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是運動一小時,而你的入門習慣是穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。
好的以上分享大概到這裡,最後,我想分享一句現代心理學之父 William James的話:「我們的思想(態度)決定行動,行動決定習慣,習慣決定性格,性格決定命運。」雖然習慣不如表面上那麼簡單,但一旦我們知道方法,我們可以選擇自己想要的習慣,重新將自主權掌握在自己手裡。
希望可以讓最近頻頻撞牆的同學/朋友們可以有個方向可以作為改變的參考,新年新希望不會再是紙上談兵,都可以順利地朝目標持續前進!
Reference:原子習慣/習慣的力量-為什麼我們這樣生活,那樣工作/輕鬆駕馭意志力
/
想預約體驗或是了解更多,可以私訊詢問我們
電話:(02)8257-0777
🚩官方FB:https://lihi1.cc/6s0is
地址:新北市板橋區雨農路56號B1(近新埔、新埔民生捷運站)